A termékenységet támogató étrend: bizonyítékokon alapuló élelmiszerek a fogamzás esélyének növeléséhez

Amit eszel, mérhető hatással van a termékenységre — nőknél és férfiaknál egyaránt. A termékenységet támogató étrend alapját szigorú táplálkozás-epidemiológiai kutatások adják, amelyek szerint bizonyos étrendi minták jelentősen javítják a hormonális egyensúlyt, a petesejtek minőségét, a spermiumok egészségét és a beágyazódási arányokat.

Ez az átfogó útmutató bemutatja a termékenységet támogató étrend mögött álló bizonyítékokat, a fogyasztásra és kerülésre ajánlott élelmiszereket, a mindkét partnerre szabott táplálkozást, valamint azt, hogyan hidalja át a Conceive Plus azokat a tápanyaghiányokat, amelyeket önmagában az étrend nem feltétlenül szüntet meg.

A tudomány: hogyan befolyásolja az étrend a termékenységet?

Az étrend több biológiai útvonalon keresztül befolyásolja a termékenységet:

• Hormonális egyensúly: a stabil vércukorszint és az inzulinérzékenység közvetlenül szabályozza a reproduktív hormonokat
• Oxidatív stressz: az étrendi antioxidánsok megvédik a petesejteket és a spermiumokat a szabad gyökök okozta károsodástól
• Gyulladás: a krónikus, enyhe gyulladás megzavarja a beágyazódást, a petesejtek minőségét és a spermiumtermelést
• Mikrotápanyag-ellátás: a folát, a cink, a vas, a D-vitamin és az omega-3 zsírsavak közvetlenül részt vesznek a reproduktív működésben

A mediterrán étrend: a termékenység arany standardja

A Harvard Nurses' Health Study mérföldkőnek számító tanulmánya — amely több mint 18 000 nőt követett nyomon — megállapította, hogy a mediterrán étrendhez szorosan hasonló „termékenységi étrend” 66%-kal csökkentette az ovulációs eredetű meddőség kockázatát.

A Human Reproduction folyóiratban 2018-ban megjelent tanulmány szerint a mediterrán étrend követése 40%-kal nagyobb eséllyel járt együtt a terhesség elérésével IVF-kezelésben részt vevő nőknél.

A mediterrán étrend alapelvei

• Bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztás: naponta 7–10 adag, a színes változatosságot előnyben részesítve
• Teljes értékű gabonafélék: zab, quinoa, barna rizs a finomított fehér szénhidrátok helyett
• Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, bab — kiváló fehérje- és rostforrások
• Zsíros halak: lazac, szardínia, makréla — heti 2–3 alkalommal az omega-3 zsírsavakért
• Olívaolaj mint elsődleges zsiradék: oleokantálban gazdag extra szűz olívaolaj (gyulladáscsökkentő)
• Diófélék és magvak: dió, mandula, lenmag, tökmag
• Korlátozott mennyiségű vörös és feldolgozott hús

Termékenységet támogató szuperélelmiszerek: a bizonyítékok

Leveles zöldségek

A spenót, a fodros kel és a rukkola bővelkedik folátban, K-vitaminban, vasban és antioxidánsokban. A folát a fogamzás előtt álló nők számára a legfontosabb tápanyag — sok európai nő folátbevitele nem éri el a szükséges szintet, ezért kulcsfontosságú az étrendi bevitel és a pótlás együttes biztosítása.

Zsíros halak

Az omega-3 zsírsavak (DHA és EPA) nélkülözhetetlenek a tüsző fejlődéséhez, a gyulladáscsökkentő hormonális jelátvitelhez és a magzati agy fejlődéséhez. Egy 2022-es metaanalízis szerint a magasabb omega-3-bevitel javuló lombikbébi-kezeléses terhességi aránnyal járt együtt.

Dió

Egy 2012-es RCT kimutatta, hogy azoknál a férfiaknál, akik 12 héten át naponta 75 g diót fogyasztottak, a kontrollcsoporthoz képest jelentősen javult a spermiumok mozgékonysága és morfológiája, valamint csökkent a DNS-fragmentáció.

Avokádó

A Boston IVF egyik tanulmánya szerint a legtöbb egyszeresen telítetlen zsírt fogyasztó nőknek 3,5-szer magasabb volt a sikerarányuk a lombikbébi-kezelés embriótranszferes ciklusaiban.

Tökmag

Kiváló cink-, vas- és antioxidánsforrás. Egy marék (30 g) körülbelül 3 mg cinket biztosít — ez nélkülözhetetlen a férfiak tesztoszterontermeléséhez és a nők progeszteronszintéziséhez.

Termékenység szempontjából korlátozandó vagy kerülendő élelmiszerek

• Cukor és finomított szénhidrátok: Inzulinkiugrásokat, androgéntermelést és oxidatív stresszt okoznak
• Transzzsírok: A Harvard Nurses' Health Study szerint a transzzsírokból származó kalóriák minden 2%-os növekedése 73%-kal magasabb ovulációs eredetű meddőségi kockázattal járt
• Alkohol: A legtöbb európai termékenységi szakmai szervezet absztinenciát javasol az aktív gyermekvállalási próbálkozás időszakában
• Túlzott koffeinfogyasztás: Korlátozza napi 200 mg-ra (körülbelül 1–2 csésze kávé)
• Feldolgozott hús: Összefüggésbe hozták a rosszabb spermiumparaméterekkel és az ovuláció gyulladásos zavarásával

Férfiak termékenységi étrendje: sajátos szempontok

• Cink: Osztriga (a legmagasabb cinktartalmú élelmiszer), vörös hús, tökmag, hüvelyesek
• Szelén: Napi 1–2 brazil dió fedezi a teljes napi szükségletet
• Lycopin: Főtt paradicsom — összefüggésbe hozták a spermiumok javuló morfológiájával
• E-vitamin: Mandula, napraforgómag, avokádó — védi a spermiumok membránját
• C-vitamin: Paprika, citrusfélék, brokkoli — az ondóplazma elsődleges antioxidánsa

A hiány pótlása étrend-kiegészítőkkel

Még a leggondosabban megtervezett termékenységi étrend sem feltétlenül biztosítja a klinikai előnyökhöz szükséges terápiás dózisokat. Az RCT-kben alkalmazott CoQ10-, metilfolát- és cinkdózisokat pusztán étrenddel nagyon nehéz elérni.

A Conceive Plus női és férfi termékenységet támogató étrend-kiegészítőit úgy tervezték, hogy kiegészítsék a termékenységre összpontosító étrendet – koncentrált adagban biztosítva a legfontosabb tápanyagokat biológiailag jól hasznosuló formákban (metilfolát, ubikinol, kelátkötésű ásványi anyagok), amelyeket az élelmiszerek nem tudnak megbízhatóan biztosítani.

Gyakran ismételt kérdések: A termékenységi étrend

Milyen gyorsan javíthatja a termékenységet az étrend megváltoztatása?

Az oxidatív stresszt csökkentő étrendi változtatások néhány héten belül hatni kezdenek a spermiumok minőségére. A petesejtek minőségének javulásához 3 hónap szükséges, ami a tüsző teljes fejlődési ciklusa. A vércukorszint stabilizálásából származó hormonális előnyök 4–8 héten belül mérhetővé válhatnak.

Jó a vegán vagy vegetáriánus étrend a termékenység szempontjából?

A jól megtervezett növényi alapú étrend kiválóan támogathatja a termékenységet. A legfontosabb figyelemmel kísérendő tápanyagok: B12-vitamin, omega-3 zsírsavak (algaolaj), cink, vas és jód – ezek mindegyike pótlást tehet szükségessé.

Befolyásolja a testsúly a termékenységet?

Igen, mindkét szélsőség esetén. A túlsúly összefügg az inzulinrezisztenciával és az anovulációval. Az alacsony testsúly a hipotalamusz működésének elnyomásával és anovulációs ciklusokkal hozható összefüggésbe.

A férfiaknak is követniük kell a termékenységi étrendet?

Mindenképpen. A férfi eredetű tényezők a termékenységi nehézségek 40–50%-ához járulnak hozzá. Az étrend jelentősen befolyásolja a spermiumok koncentrációját, mozgékonyságát, morfológiáját és DNS-fragmentációját.

Mennyire fontos a folát a termékenységi étrendben?

Kritikus fontosságú. Az európai egészségügyi hatóságok napi 400 µg folát (metilfolát formájában) szedését javasolják minden teherbe esni kívánó nő számára – már a fogamzás előtt, mivel a velőcső záródása az első 28 napban történik.

Valóban befolyásolja az alkohol a férfiak termékenységét?

Igen. Már a mérsékelt alkoholfogyasztás is csökkenti a tesztoszteronszintet, növeli az ösztradiolszintet (aromatizáció), és fokozza az oxidatív stresszt az ondóplazmában. A teherbeeséssel próbálkozó párok számára a legbiztonságosabb ajánlás az alkoholtól való tartózkodás.

Milyen a termékenységi étrend lombikprogram esetén?

Ugyanez a mediterrán jellegű étrend alkalmazható, de a petesejtleszívást megelőző 3 hónapban különösen fontos az antioxidánsok (C- és E-vitamin, CoQ10, likopin) bevitele.

Létezik speciális termékenységi étrend endometriózis esetén?

A leginkább támogatott megközelítés a gyulladáscsökkentő étrend: sok omega-3 zsírsav és antioxidáns, valamint kevés feldolgozott élelmiszer. Egyes kutatások szerint tünetekkel járó endometriózis esetén érdemes korlátozni a vörös hús és a glutén fogyasztását.