Termékenységet támogató étrend: Mit együnk a fogantatás esélyének növeléséért?

Az étrend és a termékenység közötti kapcsolat a reprodukciós medicina egyik legmegalapozottabb megállapítása – és az egyik legkevésbé kiaknázott lehetőség a fogantatással próbálkozó párok számára. Az elfogyasztott ételek közvetlenül befolyásolják a hormontermelést, a petesejtek és a spermiumok minőségét, az ovuláció rendszerességét, valamint a méhnyálkahártya befogadóképességét. A termékenységet támogató étrend nem speciális orvosi diéta, hanem olyan étkezési minta, amely a reproduktív biológiát minden szinten támogatja.

Ez a tudományos bizonyítékokon alapuló útmutató összefoglalja az étrendről és a termékenységről szóló legfontosabb kutatásokat, a legerőteljesebb hatást mutató konkrét élelmiszereket és tápanyagokat, valamint a termékenységet támogató étkezési szokások bevezetésének gyakorlati módjait – mindkét fél számára.

Az alapok: mediterrán típusú, termékenységet támogató étrend

A termékenységgel összefüggésben vizsgált étrendi minták közül a mediterrán étrend mögött áll a legkövetkezetesebb és legmeggyőzőbb tudományos bizonyíték. Több prospektív vizsgálat és metaanalízis is összefüggésbe hozta a mediterrán típusú étkezést a nők és a férfiak termékenységi eredményeinek jelentős javulásával.

A Human Reproduction folyóiratban közölt mérföldkőnek számító vizsgálatban 161, lombikkezelésen áteső párt követtek nyomon, és azt találták, hogy a mediterrán típusú, termékenységet támogató étrendet leginkább követő nőknek 40%-kal nagyobb esélyük volt a teherbe esésre. Az European Journal of Clinical Nutrition egy másik, nagyszabású vizsgálata szerint a férfiaknál a mediterrán típusú, termékenységet támogató étrend követése önálló összefüggést mutatott a jobb spermaparaméterekkel, többek között a nagyobb spermiumszámmal, a jobb mozgékonysággal és a kedvezőbb alakkal.

A mediterrán típusú, termékenységet támogató étrendre a bőséges zöldségfogyasztás (különösen a sötét leveles zöldségek, a paradicsom, a kaliforniai paprika és a káposztafélék), a mérsékelt vagy magas gyümölcsfogyasztás, a hüvelyesek heti több napon át elsődleges fehérjeforrásként való fogyasztása, a finomított szénhidrátok helyett a teljes értékű gabonák, az elsődleges zsírforrásként használt olívaolaj, a rendszeres zsíros hal fogyasztása, valamint a diófélék és magvak jellemzők. Emellett kevés hozzáadott cukrot és finomított élelmiszert tartalmaz.

A női termékenység szempontjából fontos tápanyagok a termékenységet támogató étrendben

Folát (metilfolát formájában): A termékenységet támogató étrend legfontosabb, várandósság előtti tápanyaga. A folát nélkülözhetetlen az idegcső kialakulásához, és kulcsfontosságú a DNS másolásához és javításához – így közvetlenül befolyásolja a petesejtek minőségét. Aktív formája, a metilfolát (L-5-MTHF), az MTHFR gén polimorfizmusával élő nők számára előnyösebb. E tápanyag forrásai a termékenységet támogató étrendben: sötét leveles zöldségek, lencse, bab, spárga és avokádó.

Vas: A nem megfelelő vasbevitelű nőknél jóval gyakoribb az ovulációs eredetű meddőség. Egy nagyszabású NHS-vizsgálat szerint azoknál a nőknél, akik a nem hem eredetű vasbevitel legmagasabb ötödébe tartoztak, 40%-kal alacsonyabb volt az ovulációs eredetű meddőség kockázata. A vas forrásai a termékenységet támogató étrendben: lencse, sötét leveles zöldségek, tökmag, tofu és vassal dúsított gabonapelyhek. A felszívódás javítása érdekében fogyassza C-vitaminnal együtt.

Omega-3 zsírsavak (DHA és EPA): A DHA fontos szerkezeti alkotóeleme a fejlődő petesejtek és embriók sejtmembránjának. A vizsgálatok összefüggést találtak a termékenységet támogató étrend magasabb omega-3-bevitele, valamint a lombikprogramok során tapasztalt jobb embrióminőség és a magasabb élveszületési arány között. Élelmiszerforrások: zsíros halak, dió, lenmag és chiamag.

Antioxidánsok: Az oxidatív stressz károsítja a fejlődő petesejteket, és összefüggésbe hozható a csökkent termékenységgel. Az antioxidánsokban gazdag termékenységi étrend (színes gyümölcsök és zöldségek, diófélék, magvak, teljes értékű gabonák) sejtszinten nyújt védelmet.

D-vitamin: Szigorúan véve nem étrendi tápanyag, de a termékenység szempontjából igen fontos. Hiánya rendszertelen ovulációval és kedvezőtlenebb lombikprogramos eredményekkel jár együtt. Az étrend önmagában ritkán biztosít elegendő D-vitamint, ezért a termékenységet támogató étrend mellett általában étrend-kiegészítőre is szükség van.

A férfi termékenység szempontjából fontos tápanyagok a termékenységet támogató étrendben

Cink: A férfiak reproduktív egészségéhez nélkülözhetetlen egyik legfontosabb ásványi anyag, amely minden férfiaknak szánt, termékenységet támogató étrendben fontos szerepet kap. A cink nélkülözhetetlen a tesztoszterontermeléshez, a spermiumok éréséhez és a DNS épségének megőrzéséhez. Élelmiszerforrások: osztriga (a legmagasabb cinktartalmú élelmiszer), vörös hús, tökmag, hüvelyesek és diófélék.

Likopin: Ez az antioxidáns karotinoid (amely főtt paradicsomban, görögdinnyében és rózsaszín grépfrútban található) nagy koncentrációban van jelen a hereszövetben. Egy metaanalízis szerint a likopin-kiegészítés 44%-kal javította a spermiumok mozgékonyságát. A termékenységet támogató étrend előnyeinek maximalizálásához fogyassza a paradicsomot olívaolajon megfőzve: a főzés koncentrálja a likopint, a zsír pedig javítja a felszívódását.

DHA: A termékenységet támogató étrendben a spermiumfarok membránjának egyik fontos szerkezeti alkotóeleme. A DHA-hiány csökkent spermium-mozgékonysággal és rendellenes alakkal jár együtt. A zsíros hal a legjobban hasznosuló étrendi forrása.

Mit érdemes csökkenteni vagy kerülni a termékenységet támogató étrendben?

Transzzsírsavak: Az egyik olyan étrendi tényező, amely a legkövetkezetesebben összefüggésbe hozható az ovulációs működés zavarával. A feldolgozott és gyorsételekben használt részlegesen hidrogénezett olajokban találhatók. A transzzsírok fokozzák a gyulladást és zavarják a sejtmembrán működését, így közvetlenül ellentétesek a termékenységet támogató étrend céljaival.

Magas glikémiás indexű finomított szénhidrátok és hozzáadott cukrok: A vércukorszint gyors megemelkedése inzulincsúcsokat okoz, amelyek felboríthatják az ovuláció mögött álló hormonális egyensúlyt. A magas glikémiás terhelésű étrendet követő nőknél gyakoribb az ovulációs eredetű meddőség. A termékenységet támogató étrendben cserélje ezeket teljes értékű gabonából készült változatokra.

Alkohol: Mindkét nemnél összefüggésbe hozható a csökkent termékenységgel. A fogantatást leginkább támogató étrend minimalizálja vagy teljesen mellőzi az alkoholt – még a mérsékelt alkoholfogyasztás is kedvezőtlen összefüggést mutat a termékenységgel.

Ultrafeldolgozott élelmiszerek: Több vizsgálat is összefüggésbe hozta a magas ultrafeldolgozottélelmiszer-fogyasztást a kedvezőtlenebb termékenységi eredményekkel. A feldolgozott élelmiszerek teljes értékű változatokra cserélése sok pár számára a legnagyobb hatású étrendi változtatás lehet.

A termékenységet támogató étrend mindkét fél számára

A termékenységi táplálkozás nem csak az egyik fél ügye. A spermiumok minősége éppúgy érdemben reagál az étrendre, mint a petesejteké. A JAMA Network Open folyóiratban 2019-ben megjelent vizsgálat szerint a nyugati típusú étrendet követő férfiak spermaparaméterei lényegesen rosszabbak voltak, mint a mediterrán típusú, termékenységet támogató étrendet követő férfiaké. Mindkét fél törekedjen ugyanazokra a célokra: teljes értékű élelmiszerek, bőséges zöldségfogyasztás, egészséges zsírok, elegendő fehérje és minimális feldolgozott élelmiszer.

A Conceive Plus nőknek és férfiaknak szánt étrend-kiegészítői segítenek pótolni azokat a tápanyagokat, amelyekből még egy jól összeállított, termékenységet támogató étrend mellett is hiány lehet. A teljes kínálatért látogasson el a conceiveplus.eu/collections/fertility-supplements oldalra.

Gyakorlati tanácsok a termékenységet támogató étrend bevezetéséhez

Kezdje a zöldségekkel: törekedjen napi legalább 5 adag zöldség elfogyasztására, előnyben részesítve a sötét leveles, élénk színű és keresztesvirágú zöldségeket. Elsődleges főző- és salátaolajként használjon extra szűz olívaolajat. Hetente kétszer egyen zsíros halat: így egyetlen, a termékenységet támogató étrendbe illő étellel juthat DHA-hoz, EPA-hoz, szelénhez és D-vitaminhoz. Csökkentse, ne feltétlenül iktassa ki teljesen: a 80–90%-ban teljes értékű élelmiszerekre épülő étrend sokkal jobb az 50%-ban teljes értékű élelmiszerekre épülőnél. Időzítsen jól: kezdje el az étrendi változtatásokat legalább 3 hónappal a fogantatással való aktív próbálkozás előtt.

Gyakori kérdések a termékenységet támogató étrendről

K: Van olyan szuperélelmiszer, amit mindenképpen ennem kell a termékenységem támogatásához?
V: Nincs egyetlen csodás élelmiszer – a termékenységet támogató étrend előnyei az általános étkezési mintából erednek. A legnagyobb hatású konkrét választások azonban a következők: főtt paradicsom (likopin a spermiumok támogatására), sötét leveles zöldségek (folát, vas), zsíros hal (omega-3 zsírsavak, DHA, szelén) és dió (omega-3 zsírsavak, antioxidánsok).

K: Teljesen biotermékekre kell váltanom a termékenységet támogató étrendhez?
V: Egyes kutatások szerint a növényvédőszer-terhelés kedvezőtlenül befolyásolhatja a termékenységet. Ésszerű óvintézkedés lehet a legtöbb növényvédőszer-maradványt tartalmazó termékekből bioterméket választani, de a hagyományos, mediterrán típusú, termékenységet támogató étrend is lényegesen jobb a rossz étrendnél, függetlenül attól, hogy biotermékekből áll-e.

K: Mennyi koffein fogyasztása biztonságos a termékenységet támogató étrend mellett?
V: A vizsgálatok általában azt mutatják, hogy a napi legfeljebb 200 mg koffein (nagyjából egy nagy kávé) nem befolyásolja jelentősen a termékenységet. A nagyobb mennyiség enyhén hosszabb fogantatási idővel jár együtt. A legtöbb termékenységi szakember azt javasolja, hogy a termékenységet támogató étrend követése és a fogantatással való próbálkozás idején a koffeinbevitelt napi 1–2 csésze kávéra korlátozzák.

K: Segíthet a termékenységet támogató étrend PCOS esetén?
V: Igen. A nemzetközi irányelvek kifejezetten alacsony glikémiás indexű, termékenységet támogató étrendet javasolnak PCOS esetén. A finomított szénhidrátok és a cukor csökkentése közvetlenül kezeli a legtöbb PCOS-eset központi problémáját, az inzulinrezisztenciát, és javíthatja az ovuláció működését.

K: Milyen gyorsan javíthatja a termékenységet az étrend megváltoztatása?
V: A petesejtek minőségének változása nagyjából 3 hónap alatt válik észlelhetővé (ennyi ideig tart a tüszőérés). A spermiumok minőségének változása körülbelül 2–3 hónapot vesz igénybe (ennyi a spermatogenezis ciklusa). Kezdje el a termékenységet támogató étrend követését legalább 3 hónappal a fogantatással való aktív próbálkozás előtt.

K: Befolyásolja a testsúly a termékenységet, és segíthet az étrend?
V: Igen, jelentősen. Az alacsony és a magas BMI egyaránt összefügg az ovuláció zavarával. A teljes értékű élelmiszerekre épülő, termékenységet támogató étrend természetes módon segíti az egészséges testsúly fenntartását anélkül, hogy kalóriamegvonásra lenne szükség.

K: A párom vegetáriánus – hozzájuthat az étrenddel a termékenységhez szükséges összes tápanyaghoz?
V: Igen, odafigyeléssel. A termékenységet támogató étrendet követő vegetáriánusoknak érdemes gondoskodniuk a megfelelő cinkbevitelről (hüvelyesekből, tökmagból és diófélékből – esetleg étrend-kiegészítőből), az omega-3-bevitelről (az algából készült omega-3-kiegészítők közvetlenül biztosítják a DHA-t és az EPA-t), valamint a B12-vitamin beviteléről (ehhez étrend-kiegészítő szükséges).

K: Érdemes táplálkozási szakemberhez fordulni személyre szabott, termékenységet támogató étrendért?
V: A legtöbb párnál az itt ismertetett étrendi minta és a Conceive Plus étrend-kiegészítői lefedik a termékenység szempontjából fontos táplálkozási tényezők többségét. Ha valamilyen konkrét egészségi állapot áll fenn (PCOS, endometriózis, alacsony AMH-szint), a termékenységi étrendekre szakosodott dietetikus személyre szabott tanácsai jelentős segítséget nyújthatnak.