A termékenységi étrend: bizonyítékokon alapuló táplálkozási stratégiák a fogamzás esélyének növelésére

A táplálkozás és a termékenység kapcsolata a reproduktív gyógyászat egyik legalaposabban kutatott területe. A bizonyítékok kiterjedt köre – beleértve a Harvard Nurses’ Health Study mérföldkőnek számító vizsgálatait, a PREDIMED-Plus tanulmányt és számos randomizált, kontrollált vizsgálatot – azt mutatja, hogy az étrendi döntések több biológiai mechanizmuson keresztül jelentősen befolyásolják mind a női, mind a férfi termékenységet.

Az Európában gyermeket tervező párok számára a termékenységi étrend mögött álló bizonyítékok megismerése olyan gyakorlatias, konkrétan megvalósítható lépéseket kínál, amelyek támogathatják a fogamzást. Ez az útmutató átfogóan áttekinti a kutatásokat – bemutatja a mediterrán étrend bizonyítékokon alapuló hátterét, a termékenységre jelentős hatással bíró konkrét tápanyagokat és élelmiszereket, valamint a reproduktív egészség romlásával leginkább összefüggő élelmiszereket és étrendi mintázatokat.

A mediterrán étrend: a termékenységet támogató táplálkozás arany standardja

A termékenységgel összefüggésben vizsgált étrendi mintázatok közül a mediterrán étrend rendelkezik a legszilárdabb és legkövetkezetesebb bizonyítékokkal. A sok zöldség, hüvelyes, teljes értékű gabonaféle, olívaolaj, hal és dióféle, valamint mérsékelt mennyiségű gyümölcs fogyasztásával – és a vörös húsok, feldolgozott élelmiszerek, illetve finomított szénhidrátok korlátozásával – jellemzett mediterrán étrend több, egymással összefüggő mechanizmuson keresztül támogatja a termékenységet.

Egy 2659 hollandiai nő bevonásával végzett prospektív vizsgálat szerint a mediterrán jellegű étrendet szigorúan követő nőknél 40%-kal nagyobb volt a sikeres teherbeesés valószínűsége IVF-kezelést követően, mint azoknál, akik kevésbé követték ezt az étrendet – még az életkor, a BMI, az iskolai végzettség, a dohányzás és más zavaró tényezők figyelembevétele után is. A tanulmány a szigorú követést a hal, a zöldségek, a hüvelyesek és a növényi olajok gyakori fogyasztásaként, valamint a hús és az édes italok korlátozásaként határozta meg.

Férfiak esetében a Journal of Clinical Medicine című folyóiratban 2020-ban megjelent tanulmány szerint a mediterrán étrend követése pozitív összefüggést mutatott az összes spermiumszámmal, a progresszív motilitással és a spermiumok morfológiájával (a normál alakú spermiumok arányával). A védőhatás a legerősebb az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek – a zöldségek, az olívaolaj és a hal – esetében volt.

A termékenység szempontjából fontos tápanyagok és étrendi forrásaik

Folsav: Talán a legjobban igazolt, termékenység szempontjából fontos tápanyag; a folsav elengedhetetlen a DNS-szintézishez és a sejtosztódáshoz. Nőknél a megfelelő folsavbevitel a terhesség előtt és korai szakaszában csökkenti a velőcsőzáródási rendellenességek kockázatát, és jobb petesejtminőséggel hozható összefüggésbe. Férfiaknál a folsav támogatja a fejlődő spermiumok DNS-épségét. A leggazdagabb étrendi folsavforrások a sötétzöld leveles zöldségek (spenót, rukkola, fodros kel), a hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, fekete bab), a dúsított gabonafélék és a máj. A fogamzóképes korú nők számára azonban az étrendi bevitel mellett metilfoláttal (a biológiailag hozzáférhető formával) történő kiegészítés javasolt.

Antioxidánsok: Az oxidatív stressz — a reaktív oxigénfajták (szabad gyökök) és az antioxidáns védekezés közötti egyensúlyhiány — szerepet játszik a petesejtek csökkent minőségében, a károsodott ovulációban, a spermiumok DNS-károsodásában és a méhnyálkahártya működési zavaraiban. A termékenység szempontjából fontos főbb étrendi antioxidánsok a következők:

• C-vitamin (citrusfélék, kaliforniai paprika, kivi, eper, brokkoli)
• E-vitamin (mandula, mogyoró, napraforgómag, avokádó, spenót)
• Szelén (brazil dió, szardínia, tojás, napraforgómag)
• Cink (osztriga, vörös hús, tökmag, hüvelyesek, diófélék)
• Likopin (főtt paradicsom, görögdinnye, rózsaszín grapefruit)
• Béta-karotin (sárgarépa, édesburgonya, tökfélék, leveles zöldségek)

Omega-3 zsírsavak: A hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) gyulladáscsökkentő hatásúak, támogatják a petesejtek sejtmembránjainak épségét, és javítják a méhnyálkahártya véráramlását. A magasabb omega-3-bevitel jobb IVF-eredményekkel hozható összefüggésbe. A zsíros halak (lazac, makréla, szardínia, szardella) a leggazdagabb források. A halat nem fogyasztó nők számára az algából készült omega-3-kiegészítők higanyterheléssel kapcsolatos aggályok nélkül biztosítanak DHA-t.

Vas: A nem hem-kötésű vas (növényi forrásokból) C-vitaminnal együtt fogyasztva a Nurses' Health Study szerint alacsonyabb ovulációs eredetű meddőségi kockázattal hozható összefüggésbe. Jó forrásai közé tartozik a lencse, a sötétzöld leveles zöldségek, a dúsított gabonafélék, a tofu és a tökmag. Fontos megjegyezni, hogy a hemkötésű vas (vörös húsból) nagy mennyiségben fogyasztva valójában a magasabb ovulációs eredetű meddőségi kockázattal hozható összefüggésbe.

Jód: A jód nélkülözhetetlen a pajzsmirigyhormonok szintéziséhez, a pajzsmirigy működése pedig szorosan összefügg a menstruáció rendszerességével, az ovulációs működéssel és a korai terhesség fennmaradásával. A jódhiány — amely Közép-Európa egyes részein gyakori — hozzájárulhat a termékenységet rontó szubklinikai hipotireózis kialakulásához. Forrásai: tejtermékek, hal, tenger gyümölcsei, jódozott só, tojás.

A szénhidrátok és az inzulin szerepe a termékenységben

Az inzulinrezisztencia — olyan állapot, amelyben a sejtek nem reagálnak megfelelően az inzulinra, ami emelkedett vércukorszintet és kompenzálóan magas inzulinszintet okoz — a női termékenységet befolyásoló egyik legfontosabb táplálkozási mechanizmus. A hiperinzulinémia (tartósan emelkedett inzulinszint) megzavarja a hipotalamusz–agyalapi mirigy–petefészek tengely működését, fokozott androgéntermelést serkent a petefészkekben, valamint rontja a tüszők fejlődését és az ovulációt.

A PCOS (policisztás ovárium szindróma), amely a reproduktív korú nők körülbelül 15%-át érinti, még normál testsúlyú nőknél is szorosan összefügg az inzulinrezisztenciával. Az inzulinérzékenységet javító étrendi megközelítések — többek között az alacsony glikémiás indexű mediterrán étrend, a MIND-étrend és a finomított szénhidrátok bevitelének csökkentése — a PCOS-hoz kapcsolódó ovulációs eredetű meddőség első vonalbeli táplálkozási beavatkozásai.

Az inzulinérzékenység javításának legfontosabb étrendi stratégiái:

• A finomított szénhidrátokat (fehér kenyér, fehér rizs, péksütemények, cukros italok) cserélje teljes értékű gabonafélékre (zab, quinoa, árpa, teljes kiőrlésű kenyér)
• Minden étkezéshez és nassolnivalóhoz fogyasszon fehérjeforrást a glikémiás válasz mérséklésére
• Gyakrabban részesítse előnyben az alacsony GI-jű zöldségeket (leveles zöldségek, cukkini, brokkoli, karfiol) a keményítőtartalmú zöldségekkel szemben
• Fogyasszon oldható rostot zabból, hüvelyesekből és lenmagból a glükóz felszívódásának lassítására
• Korlátozza a gyümölcslevet és az aszalt gyümölcsöket (koncentrált fruktózforrások), és részesítse előnyben a teljes gyümölcsöket

Termékenységet rontható élelmiszerek

A termékenységi étrend éppúgy szól a káros kitettségek csökkentéséről, mint a kedvező hatású tényezők optimalizálásáról:

Transzzsírok: A részlegesen hidrogénezett növényi olajok (transzzsírok) a peteérési funkció jelentős károsodásával hozhatók összefüggésbe. A Nurses' Health Study megállapítása szerint a telítetlen zsírok helyett a transzzsírokból származó energia arányának minden 2%-os növekedése 73%-kal magasabb peteérési eredetű meddőségi kockázattal járt. Bár a transzzsírokat szabályozással nagyrészt kivonták az európai élelmiszerekből, importált feldolgozott termékekben továbbra is előfordulhatnak. Olvassa el a címkéket.

Feldolgozott vörös húsok: A feldolgozott húsok (szalonna, szalámi, kolbász) nagy mennyiségű fogyasztása összefüggésbe hozható a csökkent termékenységgel férfiaknál és nőknél egyaránt. Fehérjeforrásként válasszon inkább halat, baromfit, hüvelyeseket és tojást.

Alkohol: Az alkohol acetaldehiddé bomlik le, amely közvetlenül mérgező a fejlődő petesejtekre és spermiumokra. A mérsékelt fogyasztás (heti 7–14 egység) is összefüggésbe hozható a csökkent termékenységgel több nagyszabású prospektív vizsgálatban. A jelenlegi brit és uniós irányelvek a teljes alkoholtartózkodást javasolják a teherbeeséssel való próbálkozás alatt.

Túlzott koffeinfogyasztás: A magas koffeinbevitel (napi 300 mg felett, ami körülbelül három csésze erős kávénak felel meg) összefüggésbe hozható a csökkent termékenységgel és a vetélési kockázat növekedésével. A koffein napi 100–200 mg-ra való korlátozása a teherbeeséssel próbálkozás időszakában ésszerű óvintézkedés.

Nagy mennyiségű szója: A szója-izoflavonok fitoösztrogének, amelyek gyenge ösztrogénszerű hatással rendelkeznek. Míg a mérsékelt szójafogyasztás (napi egy-két adag) biztonságosnak tűnik, és egyes nők számára akár előnyös is lehet, a nagyon magas szójabevitel — különösen azokban az országokban, ahol a szója alapvető élelmiszer — érzékeny egyéneknél megzavarhatja az ösztrogén-visszacsatolási ciklust.

Gyakorlati étkezéstervezés termékenységet támogató étrendhez

A termékenységet támogató étrend kialakításához nincs szükség radikális változtatásokra — a bizonyítékokon alapuló elvek következetes alkalmazására van szükség. Gyakorlati keretrendszer:

• Zöldségek: Minden tányér felét tegyék ki, naponta változatos színekben és fajtákban, különös hangsúllyal a sötét leveles zöldségekre, legalább naponta egyszer
• Teljes kiőrlésű gabonák: Zab, quinoa, árpa vagy teljes kiőrlésű kenyér finomított szénhidrátok helyett
• Fehérje: Hal hetente két-három alkalommal; tojás naponta vagy majdnem naponta; hüvelyesek hetente legalább háromszor; minőségi tejtermékek
• Zsírok: Extra szűz olívaolaj elsődleges főzési zsiradékként; naponta egy marék vegyes dióféle; rendszeresen avokádó
• Gyümölcs: Naponta két-három adag egész gyümölcs, előnyben részesítve a bogyós gyümölcsöket és a citrusféléket
• Víz: Naponta 1,5–2 l; a megfelelően hidratált méhnyaknyák elengedhetetlen a spermiumok túléléséhez

Gyakran ismételt kérdések

A termékenységi étrend bizonyítékai egyértelműek: az antioxidánsokban gazdag, teljes értékű élelmiszereket, egészséges zsírokat, növényi fehérjéket és a mediterrán étrendi mintát előnyben részesítő étrendi választások – miközben korlátozzák a feldolgozott élelmiszereket, az alkoholt és a finomított szénhidrátokat – megteremtik azt a tápanyag-alapot, amelyre a reproduktív biológiának szüksége van. Célzott termékenységi étrend-kiegészítéssel és az ovuláció időzítésére fordított figyelemmel kombinálva az étrend optimalizálása az egyik leghatásosabb, bizonyítékokon alapuló beavatkozás a teherbe esni próbáló párok számára.