Termékenységi étrend: hogyan befolyásolja a táplálkozás a fogamzás esélyét

Amit a fogamzás előtti időszakban és a teherbe esésre irányuló időszak során fogyasztasz, mérhető hatással van a termékenységre. Bár az étrend nem képes minden termékenységi kihívást megoldani, a tudományos bizonyítékok egyértelműek: bizonyos étkezési minták és tápanyagok jelentősen javítják a reprodukciós eredményeket férfiaknál és nőknél egyaránt.

Ez az átfogó útmutató a termékenységi étrendet vizsgálja: mit mondanak valójában a kutatások a táplálkozásról és a fogamzásról, mely élelmiszerek támogatják a hormonális egyensúlyt és a petesejtek minőségét, valamint hogyan egészíthetik ki az étrendi változtatások a teherbe esésre irányuló átfogó stratégiádat.

A táplálkozás és a termékenység tudományos háttere

A termékenység az egész szervezetet érintő folyamat. A petesejtek minősége, a spermiumtermelés, a hormonszintézis és az embrió beágyazódása egyaránt olyan sejtfolyamatoktól függ, amelyekhez meghatározott tápanyagokra van szükség. Ha ezekből a kulcsfontosságú tápanyagokból hiány alakul ki, ezek a folyamatok alapvető szinten károsodnak.

A mérföldkőnek számító Nurses' Health Study, amely több mint 18 000 teherbe esni próbáló nőt követett nyomon 8 éven keresztül, megállapította, hogy az étrendi minták jelentős eltéréseket magyaráztak az ovulációs eredetű meddőség arányában. A kutatók által "termékenységi étrendnek" nevezett étrendet követő nőknél 66%-kal alacsonyabb volt az ovulációs eredetű meddőség kockázata, mint a legegészségtelenebb étrendet követőknél.

Újabban a Human Reproduction Update című folyóiratban megjelent, 2018-as metaanalízis azt találta, hogy mind a mediterrán étrend követése, mind bizonyos tápanyagok (folát, D-vitamin, jód, omega-3 zsírsavak) pozitív összefüggést mutattak a jobb termékenységi eredményekkel.

A mediterrán étrend: a termékenységi étrend alapjai

A termékenység szempontjából egyetlen étrend sem rendelkezik annyi tudományos alátámasztással, mint a mediterrán étrend. A magas zöldség-, gyümölcs-, teljes kiőrlésűgabon-, hüvelyes-, dióféle-, olívaolaj- és halfogyasztással, mérsékelt tejtermékfogyasztással, valamint korlátozott vöröshús- és feldolgozottélelmiszer-fogyasztással jellemzett étrend többféle mechanizmuson keresztül látszik támogatni a termékenységet:

• Gazdag antioxidánsokban, amelyek védik a petesejteket és a spermiumokat az oxidatív károsodástól
• Gyulladáscsökkentő hatásai javíthatják a beágyazódást
• Támogatja az inzulinérzékenységet - ez kulcsfontosságú a rendszeres ovulációhoz
• A hormonképzéshez nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavakat biztosít
• Olyan fontos mikrotápanyagokat biztosít, mint a folát, a cink, a szelén és az E-vitamin

Egy 2018-as, 244 IVF-kezelésen áteső nő bevonásával végzett vizsgálat szerint a mediterrán étrendhez való nagyobb fokú igazodás 65-68%-kal magasabb eséllyel járt együtt az élveszülés elérésére. A természetes fogamzás esetében is következetesen jobb eredményekkel korrelál a mediterrán étkezési minták követése a megfigyeléses vizsgálatokban.

A női termékenység szempontjából fontos tápanyagok

Folát (B9-vitamin)

A folát nélkülözhetetlen a terhesség előtt és annak korai szakaszában az idegcső fejlődéséhez - emellett kulcsszerepet játszik a petesejtek minőségében és érésében is. A vizsgálatok szerint a magasabb étrendi folátbevitelű nőknél jobb embrióminőséget figyeltek meg az IVF-ciklusok során, és magasabb volt a természetes fogamzás aránya.

Élelmiszerforrások: sötétzöld leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta), lencse, csicseriborsó, spárga, avokádó, dúsított gabonafélék.

Megjegyzés: a metilfolát (a természetes, bioaktív forma) jobban felszívódik, mint a szintetikus folsav, különösen az MTHFR-génvariánsokkal rendelkező nőknél. A táplálékkiegészítőkben a hagyományos folsav helyett metilfolátot keressen.

Vas

A vashiány meglepően gyakori a reproduktív korban lévő nőknél (akár 20%-ukat is érintheti), és összefüggésbe hozható a peteérési eredetű meddőséggel. A Nurses' Health Study vizsgálata szerint a nem hemkötésű vaskiegészítőt szedő nőknél 40%-kal alacsonyabb volt a peteérési eredetű meddőség kockázata, mint a kiegészítőt nem szedőknél.

Élelmiszerforrások: vörös hús (hemvas, amely rendkívül jól hasznosul), lencse, csicseriborsó, tofu, dúsított gabonafélék (nem hemkötésű vas, amely C-vitaminnal együtt jobban felszívódik).

D-vitamin

D-vitamin-receptorok találhatók a petefészek szövetében, a D-vitamin pedig szerepet játszik a tüszők fejlődésében és a beágyazódásban. A hiány (50 nmol/l alatt) alacsonyabb IVF-sikeraránnyal és természetes fogamzás esetén alacsonyabb termékenységgel hozható összefüggésbe. Az európai nők - a korlátozott napfénynek való kitettség miatt - különösen veszélyeztetettek a hiány szempontjából.

Élelmiszerforrások: zsíros halak (lazac, makréla, szardínia), tojás, dúsított tejtermékek. Európában jellemzően szükség van étrend-kiegészítésre, különösen ősztől tavaszig.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak - különösen a tengeri forrásokból származó DHA és EPA - elengedhetetlenek a hormonok szintéziséhez, a gyulladás csökkentéséhez és az embrió minőségének támogatásához. A magasabb omega-3-bevitelt elérő nőknél hosszabb menstruációs ciklus figyelhető meg (ami jobb petefészek-tartalékra utal), valamint az IVF-vizsgálatokban jobb petesejtminőséget tapasztaltak.

Élelmiszerforrások: lazac, szardínia, makréla, szardella, hering, dió, lenmag, chiamag.

Antioxidánsok (C-, E-vitamin és Q10-koenzim)

A petesejtek különösen érzékenyek az oxidatív stresszre - a szervezet legnagyobb sejtjei közé tartoznak, és jelentős mitokondriális aktivitással rendelkeznek. Az antioxidánsok védik a petesejteket a szabad gyökök okozta károsodástól a peteérést megelőző hónapokban.

Élelmiszerforrások: C-vitamin citrusfélékből, bogyós gyümölcsökből és paprikából; E-vitamin diófélékből, magvakból és olívaolajból; Q10-koenzim húsból, halból és teljes kiőrlésű gabonafélékből (bár az élelmiszerforrások mennyisége nem elegendő terápiás hatás eléréséhez - étrend-kiegészítés javasolt).

Jód

A jód elengedhetetlen a pajzsmirigyhormonok termelődéséhez, a pajzsmirigy működése pedig közvetlenül befolyásolja a peteérést, a megtermékenyülést és a korai terhességet. Már az enyhe jódhiány is ronthatja a termékenységet. Európában a jódellátottság országonként és étrendenként jelentősen eltér.

Élelmiszerforrások: tejtermékek, tojás, tenger gyümölcsei, jódozott só.

A férfi termékenység szempontjából fontos tápanyagok

Cink

A cink a férfi termékenység szempontjából legfontosabb ásványi anyag. Szükséges a tesztoszteron szintéziséhez, a spermiumok éréséhez és a DNS épségéhez. Az ondófolyadékban az egyik legmagasabb cinkkoncentráció található a testfolyadékok közül. Hiánya az alacsonyabb spermiumszámmal, gyengébb mozgékonysággal és alacsonyabb tesztoszteronszinttel hozható összefüggésbe.

Élelmiszerforrások: osztriga (kivételesen gazdag forrás), vörös hús, tökmag, csicseriborsó, kesudió, dúsított gabonafélék.

Szelén

A szelén a spermium farokrészének szerkezeti vázát alkotó és a spermiumokat az oxidatív károsodástól védő szelenoproteinek egyik alkotóeleme. Az európai talajok viszonylag szelénszegények, ezért a megfelelő bevitel biztosítása tengeri ételek és diófélék nélkül nehéz lehet.

Élelmiszerforrások: brazil dió (már napi 2 szem fedezi a szükségletet), tonhal, szardínia, tojás.

Likopin

A likopin - a paradicsom vörös színét adó antioxidáns - nagy koncentrációban található meg a herékben és az ondóplazmában. Több tanulmány szerint a likopin pótlása (14 mg/nap) javítja a spermiumok koncentrációját és mozgékonyságát, különösen az ismeretlen eredetű meddőségben szenvedő férfiaknál.

Élelmiszerforrások: főtt paradicsom (a likopin jobban hasznosul a főtt vagy feldolgozott paradicsomtermékekből, mint a nyers paradicsomból), görögdinnye, rózsaszín grépfrút, papaja.

Korlátozandó ételek a fogamzásra törekvés idején

A termékenységi étrend nem csupán arról szól, mit érdemes hozzáadni - az is fontos, mit kell csökkenteni:

Transzzsírok

Az ipari transzzsírok (részben hidrogénezett növényi olajok) szorosan összefüggnek az ovulációs eredetű meddőséggel. Már kis mennyiségek is - ha a kalóriák 2%-át szénhidrátok helyett transzzsírok adják - megduplázták az ovulációs eredetű meddőség kockázatát a Nurses' Health Study vizsgálatban. Számos feldolgozott és sült ételben, valamint egyes margarinokban megtalálhatók.

Finomított szénhidrátok és magas GI-jű ételek

A magas glikémiás indexű ételek gyors inzulinszint-emelkedést okoznak, ami megzavarhatja az ovulációt. A PCOS-ben szenvedő nők különösen érzékenyek az inzulinrezisztenciára, amely akár teljesen megakadályozhatja az ovulációt. A finomított szénhidrátok lassan emésztődő, magas rosttartalmú szénhidrátokra (teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre, zöldségekre) való cseréje támogatja a stabil inzulinszintet és a rendszeresebb ovulációt.

Túlzott alkoholfogyasztás

A heti 4 italnál több fogyasztása összefüggésbe hozható a nők csökkent termékenységével. Férfiaknál a nagy mennyiségű alkoholfogyasztás csökkenti a tesztoszteronszintet és rontja a spermaminőséget. A legbiztonságosabb tanács a fogamzásra törekvés időszakában: mindkét partner minimalizálja az alkoholfogyasztást, különösen a termékeny időszakban és az ovuláció utáni napokban.

Magas higanytartalmú halak

A kardhal, a cápa, a marlin és a királymakréla nagy mennyiségű higanyt halmoz fel, amely mérgező a fejlődő petesejtekre és embriókra nézve. Fogyasztásukat korlátozd legfeljebb havi 1 adagra. Az omega-3 előnyeinek kockázat nélküli kihasználásához válassz alacsonyabb higanytartalmú lehetőségeket, például lazacot, szardíniát és garnélát.

Feldolgozott húsok

A feldolgozott húsok (szalonna, sonka, kolbász, szalámi) nitriteket, telített zsírokat és más, a férfiaknál a rosszabb spermaminőséggel, a nőknél pedig a gyakoribb ovulációs eredetű meddőséggel összefüggő vegyületeket tartalmaznak. Fogyaszd őket csak alkalmanként.

Túlzott koffeinfogyasztás

A koffeinnel kapcsolatos bizonyítékok vegyesek, de a legtöbb irányelv napi 200 mg-ra (körülbelül 2 csésze kávéra) korlátozza a koffeinbevitelt a fogamzásra törekvés és a terhesség alatt. A nagyobb mennyiség összefüggésbe hozható a csökkent termékenységgel és a vetélés fokozott kockázatával.

Termékenységi étrend - napi étkezési útmutató

A termékenységet támogató nap így néz ki:

Reggeli: Két tojás spenóttal teljes kiőrlésű kovászos kenyéren, mellé bogyós gyümölcsök és egy kis pohár narancslé.

Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel, vagy mediterrán saláta szardíniával, olajbogyóval, csicseriborsóval, uborkával, paradicsommal és olívaolajos öntettel.

Harapnivalók: Egy marék vegyes dióféle (dió, brazil dió, mandula), egész gyümölcs vagy görög joghurt mézzel.

Vacsora: Sült lazac sült zöldségekkel (brokkoli, cukkini, paprika), quinoával vagy barna rizzsel. Bőségesen locsold meg olívaolajjal.

Folyadékbevitel: Elsősorban víz. A gyógyteák is megfelelők. Korlátozd az alkoholfogyasztást, és mérsékeld a koffeinbevitelt.

Étrend-kiegészítők: a hiányosságok pótlása

Még egy kiváló étrend mellett is hiányozhatnak a termékenység szempontjából fontos tápanyagok – különösen a D-vitamin (az elégtelen európai napfény miatt), a CoQ10 (amelyből önmagában étkezéssel nehéz elegendő mennyiséghez jutni) és az omega-3 DHA. Egy jó minőségű várandósság előtti étrend-kiegészítő nélkülözhetetlen biztonsági tartalékot nyújt.

Mindkét partner számára a Conceive Plus átfogó termékenységet támogató étrend-kiegészítőket kínál, amelyeket a fogamzás tápanyagszükségleteinek tudományos ismereteire alapozva fejlesztettek ki. Elérhető a conceiveplus.eu/collections/fertility-supplements oldalon.

Testsúly és termékenység

Mind az alulsúly (18,5 alatti BMI), mind a túlsúly (25 feletti BMI) összefügg a csökkent termékenységgel. A túlzott testzsír növeli a zsírszövet ösztrogéntermelését, ezáltal megzavarja a rendszeres ovulációhoz szükséges hormonális visszacsatolást. Az alacsony testzsírszint az ovuláció kiváltásához szükséges küszöbérték alá csökkenti az ösztrogéntermelést.

Az elhízással összefüggő anovulációban szenvedő nőknél a testsúly 5–10%-os csökkentése gyakran orvosi beavatkozás nélkül is helyreállítja az ovulációs ciklusokat. Az étrenddel és testmozgással elért fokozatos, fenntartható fogyás hosszú távon sokkal hatékonyabb, mint a drasztikus fogyókúra, amely tovább zavarhatja a hormonháztartást.

Gyakran ismételt kérdések a termékenységi étrendről

K: Milyen gyorsan javíthatja a termékenységet az étrend megváltoztatása?

A petesejtek minőségét a tápanyagellátás körülbelül 90 napos időszaka befolyásolja (ennyi idő szükséges egy tüsző megéréséhez). A spermiumok érése szintén 72–90 napot vesz igénybe. Az étrend javítása 3 hónap következetes változtatás után fejti ki a legjelentősebb hatását.

K: Válasszak biotermékeket, amikor teherbe szeretnék esni?

A hagyományos módon termesztett gyümölcsök és zöldségek közül sok tartalmaz növényvédőszer-maradványokat. Bár a bizonyítékok nem meggyőzőek, egyes tanulmányok összefüggést találtak a magas növényvédőszer-expozíció és a spermiumminőség romlása között. Ésszerű óvintézkedés, ha a „piszkos tizenkettő” (a legtöbb növényvédőszer-maradványt tartalmazó gyümölcsök és zöldségek) esetében biotermékeket választunk, és minden terméket alaposan megmosunk.

K: Káros a szója a termékenységre?

A szójabab fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyekről korábban úgy gondolták, hogy megzavarják a hormonháztartást. A jelenlegi bizonyítékok szerint a mérsékelt szójafogyasztás (napi 2–3 adag) nem károsítja a termékenységet, sőt még a lombikprogram eredményeire is kedvező hatással lehet. A nagyon magas bevitel azonban továbbra is óvatosságot igényel.

K: Támogathatja-e a termékenységet a vegetáriánus vagy vegán étrend?

Igen, gondos tervezéssel. A növényi alapú, termékenységet támogató étrend fő szempontjai: biztosítsa a megfelelő cinkbevitelt (tökmag, hüvelyesek), a vasbevitelt (lencse, tofu C-vitaminnal), a B12-vitamint (vegánok számára az étrend-kiegészítő nélkülözhetetlen), az omega-3 DHA-t (algából készült étrend-kiegészítő) és a D-vitamint (étrend-kiegészítő).

K: Jó a ketogén étrend a termékenység szempontjából?

Egyes bizonyítékok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend javíthatja az inzulinrezisztenciát és támogathatja a peteérést PCOS-ben szenvedő nőknél. A nagyon alacsony zsírtartalmú étrendek azonban megzavarhatják a hormontermelést. A mérsékelt mennyiségű egészséges zsírokat tartalmazó mediterrán étrend mellett több általános bizonyíték szól, mint a ketogén étrend mellett a termékenység támogatásában.

K: Segíti az ananász a beágyazódást?

Az ananász bromelaint, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező enzimet tartalmaz. Bár az interneten népszerű, nincs klinikai bizonyíték arra, hogy az ananász fogyasztása - különösen a bromelaint legnagyobb koncentrációban tartalmazó torzsáé - javítaná a beágyazódási arányt. Nem árt, de hatásossága nem bizonyított.

K: A partneremnek is változtatnia kellene az étrendjén?

Mindenképpen. A férfiak táplálkozása ugyanilyen fontos - a spermiumok minőségét közvetlenül befolyásolja az étrend. Mindkét partnernek legalább 3 hónappal a fogamzás megkísérlése előtt érdemes a termékenységet támogató étkezési szokásokat követnie.

K: Milyen szerepet játszik a bélrendszer egészsége a termékenységben?

A bélmikrobiom hatással van az ösztrogén-anyagcserére, az immunrendszer működésére és a gyulladásra - ezek mind befolyásolják a termékenységet. A változatos, rostban gazdag étrend támogatja az egészséges mikrobiomot. A probiotikumok szintén előnyösek lehetnek, bár a termékenységgel kapcsolatos bizonyítékok egyelőre előzetesek.

K: Vannak olyan élelmiszerek, amelyek javítják a petesejtek minőségét?

Egyetlen élelmiszer sem képes helyreállítani a csökkent petesejtminőséget, de az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek (bogyós gyümölcsök, leveles zöldségek, diófélék), a CoQ10 (hús, hal) és az omega-3-források (olajos halak) mind hozzájárulnak a fejlődő tüszők oxidatív stresszének csökkentéséhez.

K: Mennyire fontos a folyadékbevitel a termékenység szempontjából?

A megfelelő folyadékbevitel támogatja a méhnyaknyák termelődését és a méh vérellátását. Törekedjen napi 2-2,5 liter víz elfogyasztására. A dehidratáció ronthatja a méhnyaknyák minőségét, így az kevésbé kedvező környezetet biztosít a spermiumok számára.

Kezdje el termékenységi étrendjét még ma

A termékenységet támogató étrend nem rövid távú tisztítókúra - hanem fenntartható étkezési mód, amely hosszú távon támogatja a reproduktív egészséget. Az étkezés teljes átalakítása helyett összpontosítson több tápanyagban gazdag, teljes értékű élelmiszer beillesztésére, fokozatosan alakítson ki új szokásokat, és ne feledje, hogy mindkét partner étrendje egyformán fontos.

A tápanyaghiányok pótlására egészítse ki étrendi változtatásait egy kiváló minőségű termékenységi étrend-kiegészítővel. A Conceive Plus étrend-kiegészítőit pontosan azokkal a tápanyagokkal állították össze, amelyekről kimutatták, hogy támogatják a fogamzást - Európa-szerte elérhetők a conceiveplus.eu/collections/fertility-supplements oldalon.