Termékenységi étrend: mit együnk (és mit kerüljünk), amikor gyermeket szeretnénk

A fogamzást megelőző hónapokban elfogyasztott ételek közvetlenül és mérhetően befolyásolják a termékenységet. Ez nem vágyálom – ez epigenetika, mikrotápanyag-ellátottság és sejtszintű biológia. Egy jól megtervezett termékenységi étrend javítja a petesejtek minőségét, a spermiumok működését, a hormonháztartás egyensúlyát és a méhnyálkahártya befogadóképességét. És ami különösen fontos: a termékenységet támogató étrendi minták egyben a leendő baba életének legjobb kezdetét is biztosítják.

Ez az útmutató a jelenlegi legjobb bizonyítékokra támaszkodva pontosan bemutatja, mit érdemes ennie a termékenység maximalizálásához – és mit érdemes mérsékelnie vagy kerülnie.

A táplálkozás és a termékenység tudománya

A táplálkozás és a szaporodás közötti kapcsolat jól megalapozott. Több nagy, prospektív vizsgálat, köztük a több mint 17 000 nőt követő Nurses' Health Study II, olyan konkrét étrendi mintákat azonosított, amelyekhez az ovulációhoz kötődő termékenység és a sikeres fogamzás lényegesen magasabb aránya társul.

Az étrend termékenységre gyakorolt hatásának fő mechanizmusai:

• Antioxidáns védelem: Az oxidatív stressz károsítja a petesejt és a spermium DNS-ét. Az antioxidánsokban – C- és E-vitaminban, béta-karotinban, polifenolokban – gazdag étrend mérsékli ezt a károsodást.
• Inzulinjelátvitel: A magas glikémiás indexű étrend fokozza az inzulinrezisztenciát, megzavarva az LH pulzatilitását, valamint a tesztoszteron és az ösztrogén egyensúlyát – ezáltal rontja a peteérést.
• Gyulladás: A krónikus, étrend okozta gyulladás – amelyet a finomított szénhidrátok, a transzzsírok és a feldolgozott húsok válthatnak ki – zavarja a méhnyálkahártya befogadóképességét és a beágyazódást.
• Mikrotápanyagok megfelelő mennyisége: A cink-, folát-, vas-, D-vitamin- és jódhiány közvetlenül rontja a gametogenezist és a korai embrió fejlődését.
• Bélmikrobiom: Az újabb bizonyítékok összefüggést mutatnak a bélmikrobiom összetétele – amelyet nagymértékben befolyásol az étrend – és a hormonanyagcsere, a méhnyálkahártya egészsége, valamint a lombikkezelés kimenetele között.

A mediterrán étrend: a termékenység szempontjából legerősebb bizonyítékok

A mediterrán étrendet támasztja alá a legerősebb tudományos bizonyíték a termékenység javítását illetően az összes étrendi minta közül. A Harvard 2018-as tanulmánya szerint azoknál a nőknél, akik a lombikprogram előtt mediterrán jellegű étrendet követtek, 65–68%-kal nagyobb volt a klinikai terhesség és az élveszülés esélye, mint azoknál, akik a legkevésbé tartották be ezt az étrendet.

A mediterrán termékenységi étrend alapvető összetevői:

• Bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztás: különösen a leveles zöldségek, a paradicsom, a bogyós gyümölcsök, a citrusfélék és a színes zöldségek és gyümölcsök – gazdagok folátban, C-vitaminban, likopinban és antioxidánsokban
• Finomított gabonák helyett teljes értékű gabonák: zab, quinoa, barna rizs, árpa – alacsonyabb glikémiás indexük támogatja az inzulinérzékenységet
• Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, bab – kiváló növényi fehérjeforrások, emellett rostot, vasat és folátot biztosítanak
• Olívaolaj elsődleges zsiradékként: Az extra szűz olívaolaj oleokantált (gyulladáscsökkentő hatású) és olajsavat biztosít, amelyek támogatják a sejthártyák épségét
• Olajos hal heti 2-3 alkalommal: Lazac, szardínia, makréla - gazdagok omega-3 zsírsavakban (EPA és DHA)
• Diófélék és magvak: Dió (omega-3), brazil dió (szelén), tökmag (cink), lenmag (lignánok)
• Mérsékelt tejtermékfogyasztás: A teljes zsírtartalmú tejtermékek (nem a zsírszegények) a kutatások szerint kifejezetten jobb ovulációs működéssel járnak
• Fűszernövények és fűszerek: Kurkuma, gyömbér, rozmaring - erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású fitokemikáliák

A nők számára legjobb, termékenységet támogató szuperélelmiszerek

Leveles zöldségek (spenót, fodros kel, rukkola)

Gazdagok folátban, vasban, kalciumban és K-vitaminban. A folát kulcsfontosságú az idegcsőzáródási rendellenességek megelőzésében és a korai embrionális fejlődés során zajló sejtosztódás támogatásában. A leveles zöldségek luteint és zeaxantint is tartalmaznak, amelyek felhalmozódnak a tüszőfolyadékban, és támogathatják a petesejtek minőségét.

Tojás

A természet egyik legteljesebb, termékenységet támogató élelmiszere - gazdag kolinban (ami létfontosságú az idegcső fejlődéséhez), D-vitaminban, B12-vitaminban és luteinben. A kolint gyakran figyelmen kívül hagyják a fogamzás előtti táplálkozásban, pedig hiánya összefüggésbe hozható az idegcsőzáródási rendellenességekkel és a méhlepény kóros fejlődésével.

Bogyós gyümölcsök (áfonya, málna, eper)

Kiemelkedően gazdagok C-vitaminban és polifenolokban. A bogyós gyümölcsök csökkentik a tüszők oxidatív stresszét, és támogatják a sárgatest egészséges működését (ami elengedhetetlen a peteérés utáni progeszterontermeléshez).

Avokádó

Gazdagok egyszeresen telítetlen zsírsavakban, E-vitaminban, káliumban és folátban. A Harvard kutatása összefüggést talált a magasabb avokádófogyasztás (és az egyszeresen telítetlen zsírok más forrásainak fogyasztása) és a lényegesen jobb IVF-embrióminőség között.

Teljes zsírtartalmú tejtermékek (joghurt, tej, sajt)

A várakozásokkal ellentétben a teljes zsírtartalmú tejtermékek jobb ovulációs termékenységgel járnak, mint a zsírszegény változatok. A Nurses' Health Study szerint a teljes zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztó nőknél 25%-kal alacsonyabb volt az ovuláció hiányával összefüggő meddőség kockázata. A zsír eltávolítására irányuló feldolgozás a zsírban oldódó reproduktív hormonokat is eltávolítja - érdekes módon a teljes zsírtartalmú tejtermékek kis mennyiségű ösztrogént, progeszteront és IGF-1-et is megőriznek, amelyek elősegíthetik a tüszők fejlődését.

Lazac és olajos halak

Az omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) csökkentik a tüszők gyulladását, javítják a méhnyálkahártya vérellátását, támogatják az embrió sejthártyáinak rugalmasságát, és nélkülözhetetlenek a magzati agy fejlődéséhez a korai terhesség során. Hetente 2-3 adag alacsony higanytartalmú hal fogyasztására törekedjen (lazac, szardínia, pisztráng, makréla).

A férfiak számára legjobb termékenységet támogató élelmiszerek

A férfi termékenységét az étrend ugyanilyen mértékben befolyásolja. A spermiumok minőségére - a mozgékonyságra, a morfológiára és a DNS épségére - jelentős hatással van az antioxidánsok bevitele és a gyulladásos terhelés:

• Paradicsom (likopin): A likopin nagy koncentrációban található a herékben, és védelmet nyújt az oxidatív spermiumkárosodással szemben. Vizsgálatok szerint a likopinpótlás javítja a spermiumok mozgékonyságát és alakját. A főtt paradicsomban a likopin biológiailag hozzáférhetőbb, mint a nyersben.
• Dió: Egy 2012-es randomizált vizsgálat szerint azoknál a férfiaknál, akik 12 héten át naponta 75 g diót fogyasztottak, a kontrollcsoporthoz képest jelentősen javult a spermiumok mozgékonysága, alakja és életképessége.
• Osztriga: Rendkívül magas a cinktartalma - egyetlen adag a napi ajánlott bevitel tízszeresét is biztosíthatja. A cink nélkülözhetetlen a tesztoszterontermeléshez és a spermiumok DNS-ének védelméhez.
• Brazil dió: Naponta két brazil dió biztosítja a szelén teljes ajánlott napi bevitelét; a szelén kulcsfontosságú antioxidáns a spermiumok ostorában, és véd a lipidperoxidáció ellen.
• Étcsokoládé: L-arginint (a spermiumszámot javítja) és antioxidánsokat tartalmaz. Mértékkel fogyassza - ne az egész táblát.
• Gránátalmalé: Punikalaginokban és ellágsavban gazdag. Egy kisebb klinikai vizsgálat szerint a gránátalmalé javította a spermiumok mozgékonyságát és a tesztoszteronszintet.

Korlátozandó vagy kerülendő élelmiszerek és anyagok

Magas higanytartalmú halak

A cápát, a kardhalat, a királymakrélát, a tilefish-t és a nagyszemű tonhalat kerülni kell, vagy fogyasztásukat jelentősen korlátozni kell. A higany felhalmozódik a petesejtekben, és alacsony szinteken is embriotoxikus. A germon (fehér húsú) tonhal fogyasztását heti 140 g-ra kell korlátozni.

Transzzsírok és ultrafeldolgozott élelmiszerek

A Nurses' Health Study szerint a transzzsírbevitel minden 2%-os növekedése (más zsírok helyett fogyasztva) 73%-kal magasabb ovulációs eredetű meddőségi kockázattal járt együtt. Transzzsírok iparilag előállított élelmiszerekben találhatók - pékárukban, feldolgozott rágcsálnivalókban és gyorsételekben. Ellenőrizze a címkéken a „részlegesen hidrogénezett olajok” kifejezést.

Magas glikémiás indexű szénhidrátok

A fehér kenyér, a fehér rizs, a cukrozott gabonapelyhek és az édesített italok megemelik az inzulinszintet, fokozva az androgéntermelést és megzavarva az LH pulzatilis elválasztását. Ez különösen káros a PCOS-ben vagy határértékes inzulinrezisztenciában szenvedő nőknél. Válasszon teljes kiőrlésű alternatívákat, és korlátozza a hozzáadott cukor mennyiségét napi <25 g-ra.

Alkohol

A fogamzás előtti időszakban nem állapítottak meg biztonságos alsó határértéket az alkoholfogyasztásra. Az alkohol megzavarja az ösztrogén anyagcseréjét, csökkenti a luteális fázis progeszteronszintjét, rontja a spermiumok DNS-épségét, és a terhesség első heteiben (mielőtt tudná, hogy terhes) befolyásolhatja az idegrendszer fejlődését. A legtöbb termékenységi szakértő teljes absztinenciát javasol a teherbeesési kísérletek időszakában.

Túlzott koffeinfogyasztás

Korlátozza napi 200 mg-ra (körülbelül 2 kis kávé). A magasabb bevitel összefügg a későbbi fogamzással és a kissé magasabb vetélési kockázattal. Megjegyzés: koffein található a teában, kólában, energiaitalokban és étcsokoládéban is.

Szója nagyon nagy mennyiségben

A szója fitoösztrogéneket (izoflavonokat) tartalmaz, amelyek kis mértékben utánozhatják az ösztrogén hatását. A tofu, edamame vagy szójatej formájában, szokásos mennyiségben fogyasztva nem ad okot aggodalomra, sőt előnyös is lehet a termékenység szempontjából. A nagyon nagy dózisú szójából készült étrend-kiegészítők vagy a nagyon gyakori fogyasztás (naponta többször) azonban érzékeny személyeknél potenciálisan befolyásolhatja a hormonháztartást.

A termékenység szempontjából fontos tápanyagok és élelmiszerforrásaik

Ahelyett, hogy csupán „egészségesen” étkezne, összpontosítson ezekre a konkrét tápanyagokra, amelyekről ismert, hogy közvetlenül támogatják a termékenységet:

• Folsav (B9): Sötétzöld leveles zöldségek, hüvelyesek, dúsított gabonafélék, tojás. Az optimális felszívódás érdekében metilfolát formájú étrend-kiegészítőként szedje.
• Cink: Osztriga, marhahús, tökmag, csicseriborsó. Kulcsfontosságú mind a petesejtek, mind a spermiumok minősége szempontjából.
• D-vitamin: Zsíros halak, tojássárgája, UV-fénynek kitett gombák. A legtöbb európai D-vitamin-hiányban szenved - szükség esetén vizsgáltassa meg a szintjét, és pótolja.
• Vas: Vörös hús, lencse, spenót, tofu. A vashiány ronthatja a peteérést. A felszívódás javítása érdekében C-vitaminnal együtt fogyassza.
• Jód: Hínár, tejtermékek, hal. Elengedhetetlen a pajzsmirigy működéséhez és a korai idegrendszeri fejlődéshez. A fogamzás előtti táplálkozásban gyakran figyelmen kívül marad.
• Omega-3 (DHA/EPA): Zsíros halak, algából készült olaj (vegán lehetőség), dió. Csökkenti a tüszők gyulladását, és támogatja a méhnyálkahártya befogadóképességét.
• CoQ10: Elsősorban étrend-kiegészítőkből származik (az élelmiszerforrások mennyisége csekély). Elengedhetetlen a petesejtek és a spermiumok mitokondriális energiatermeléséhez - mennyisége az életkor előrehaladtával csökken.
• Szelén: Brazil dió, tonhal, napraforgómag. Antioxidáns védelmet nyújt a spermiumoknak, és támogatja a pajzsmirigy működését.

Mintaétrend a termékenység támogatására

Reggeli: Kása vegyes bogyós gyümölcsökkel, lenmaggal és egy marék dióval + 2 rántotta teljes kiőrlésű pirítóssal

Ebéd: Nagy saláta rukkolával, csicseriborsóval, avokádóval, koktélparadicsommal, tökmaggal, extra szűz olívaolajjal és citromos öntettel

Uzsonna: Teljes zsírtartalmú görög joghurt egy kevés mézzel és 2 brazil dióval

Vacsora: Sült lazac mediterrán sült zöldségekkel (cukkini, paprika, paradicsom, fokhagyma), quinoával tálalva

Este: Egy kis marék vegyes dióféle, gyógytea (vörös málnalevél- vagy borsmentatea)

Conceive Plus étrend-kiegészítők: A hiányosságok áthidalása

Még egy kiváló termékenységi étrend is hagyhat tápanyaghiányokat - különösen a CoQ10, a metilfolát és a terápiás dózisú D-vitamin esetében. A Conceive Plus termékenységi étrend-kiegészítőket úgy tervezték, hogy klinikai szempontok alapján meghatározott dózisokkal egészítsék ki étrendi erőfeszítéseit a legfontosabb termékenységi tápanyagokból.

Fedezze fel az európai Conceive Plus termékenységi étrend-kiegészítőket →

Gyakran ismételt kérdések: termékenységi étrend

Milyen gyorsan befolyásolja az étrend a termékenységet?

A hormonális javulás 4-8 héten belül bekövetkezhet. A petesejt- és spermiumminőség változásai 3 hónapot vesznek igénybe. A lehető legkorábban kezdjen javítani az étrendjén - ideális esetben legalább 3 hónappal az aktív próbálkozás előtt.

Összeegyeztethető a vegetáriánus étrend a jó termékenységgel?

Igen, a fontos tápanyagokra odafigyelve. A vegetáriánusoknak szükségük lehet B12-vitamin, cink, vas, omega-3 (algaeredetű DHA) és jód pótlására, mivel a növényi forrásokból származó tápanyagok gyakran kevésbé biohasznosulnak. A megfelelően megtervezett vegetáriánus étrend teljes mértékben támogathatja a termékenységet.

A férfiaknak is termékenységi étrendet kell követniük?

Mindenképpen. A férfi eredetű tényezők a termékenységi nehézségek körülbelül 40-50%-ához járulnak hozzá. Az antioxidánsokban és omega-3 zsírsavakban gazdag, feldolgozott élelmiszerekben és alkoholban szegény étrend jelentősen javítja a spermiumok minőségét.

Befolyásolhatja a vegetáriánus vagy vegán étrend a spermiumok minőségét?

A kutatási eredmények vegyesek. Egyes tanulmányok alacsonyabb spermiumszámot mutatnak szigorú vegánoknál (valószínűleg az alacsonyabb cink- és B12-vitamin-bevitel miatt), mások nem találnak jelentős különbséget. A lényeg az összes fontos tápanyag megfelelő bevitelének biztosítása étrenddel és étrend-kiegészítőkkel.

Fontos a bioélelmiszer a termékenység szempontjából?

Egyes növényvédőszer-maradványok (szerves klórvegyületek, ftalátok) nagy mértékű expozíció esetén endokrin diszruptorként működhetnek, és ronthatják a termékenységet. A bioélelmiszerek főként a magas növényvédőszer-maradvány-tartalmú termények ("piszkos tizenkettő") esetében jelentenek előnyt. A vékony héjú terményekből válasszon bioterméket, a vastag héjúakból pedig hagyományosat.

Segíthet a termékenységi étrend a visszatérő vetélés esetén?

A tápanyaghiányok - különösen a D-vitamin, a folát és a CoQ10 hiánya - összefüggésbe hozhatók a korai terhességvesztéssel. Ezek étrenddel és étrend-kiegészítőkkel történő optimalizálása ésszerű első lépés, a visszatérő vetélés azonban teljes körű orvosi kivizsgálást igényel.

Hogyan befolyásolja a testsúly a termékenységet?

Mind az alulsúly, mind a túlsúly jelentősen rontja a termékenységet. A felesleges zsírszövet az androgéneket ösztrogénné alakítja, megzavarva a hipotalamusz-hipofízis-petefészek tengely működését. Túlsúlyos nőknél már a testsúly 5-10%-os csökkenése is helyreállíthatja a peteérést, és drámaian javíthatja a fogamzási esélyeket.

Vannak olyan étrend-kiegészítők, amelyeket az étrendtől függetlenül szednem kellene?

A metilfolát (vagy folsav), a D-vitamin és az omega-3 zsírsavak étrend minőségétől függetlenül, általánosan ajánlottak a fogamzás előtt. A CoQ10 szedése erősen ajánlott minden 35 év feletti, illetve ismerten petesejt- vagy spermiumminőségi problémákkal küzdő személy számára.